Iniziare palestra a casa: come orientarsi con le attrezzature e gli integratori?

[Glorious]

Vorrei iniziare a fare un po' di palestra a casa, avendo spazio posso permettermi un po' di materiale.
Per la palestra che potremmo definire "pane e salame" serve una panca (possibilmente reclinabile) e due manubri con i pesi in ghisa. Fine.
Con questa attrezzatura, da quel che ho capito, si possono portare a termine un buon 80% degli esercizi per incrementare massa muscolare.
Chiedo quindi ai più esperti: avete delle marche da consigliare? Meglio i pesi in ghisa o in gomma? Meglio la chiusura a farfalla o a vite?
E per gli integratori, avete qualche prodotto da farmacia? Ho letto che vanno assunti 2 grammi di proteine per ogni kg corporeo, quindi se per esempio una persona pesa 70kili deve assumere 140grammi di proteine al giorno.
Ah, quasi dimenticavo: facendo palestra si va ad aumentare il testosterone, sicuri che non vada ad incrementare il DHT e quindi ad influire sull'AGA?
Grazie a tutti.

 

[Fuifenderman]

Ciao, posso chiederti se ci sono dei fattori che ti impediscono di iscriverti in palestra? Ovviamente senza elencare quali, solo per capire la situazione

p.s. sulla questione aga e sport qui trovi il parere del Dott. Gigli:

Sport e caduta capelli

Ciao a tutti. Mi chiedevo se lo sport può accelerare la caduta di capelli in un soggetto predisposto. Mi spiego meglio. Se corro tutti i giorni (1 ora al giorno) e faccio un po di palestra, questa cosa può influire sulla caduta o sulla slauta generale dei capelli?

calvizie.net

 

[Glorious]

Nessun problema, semplicemente mi viene più comodo fare tutto a casa anche se capisco che andare in palestra è tutta un'altra cosa sia per essere seguiti, sia per l'attrezzatura, sia per poter socializzare.
Per il momento preferisco iniziare a casa.

 

[Fuifenderman]

Ben venga qualsiasi tipo di attività fisica. Anche io per anni mi sono allenato a casa con panca, manubri e bilanciere. Non ho visto un incremento della massa ma l'allenamento mi ha sicuramente aiutato a mantenermi in forma in periodi in cui lavoravo poco e dovevo stare attento alle spese. Fai bene ad iniziare così se lo ritieni adatto a te, infondo se deciderai di vendere l'attrezzatura non avrai problemi a trovare acquirenti. Qui a Roma ho venduto nel giro di poche ore

 

[proxy]

Basta andare al Decathlon e si trovano anche attrezzature di seconda mano
Non fissarti con gli integratori di proteine ecc ecc (anche perché devi star a guardare tutte le etichette )
Fai attività,ti aiuterà a star bene , mangia qualche bistecca in più,tonno, albumi in padella con un filino di olio

 

[Glorious]

In realtà voglio fare palestra così da potermi preparare a fare nuoto (anche quella sarà una leggendaria impresa vista la mia "fobia" per l'acqua), nel frattempo cercare di mettere su qualche kiletto dopo un periodo in cui la mia salute psico-fisica ha avuto parecchi traumi.
Ma voi per caso consigliate, oltre a manubri e panca, di comprare anche polsiere, guanti, cinture per la postura? Tutte cose secondarie ma che secondo me non andrebbero sottovalutate...
Per l'alimentazione cercherò di non farne una fissazione, a leggere sui vari forum per poter seguire una dieta come si deve bisogna calcolare per filo e per segno tutto, non sgarrare con i dolci, non badare a spese per il cibo e così via.
Ci sono giorni in cui torno da lavoro e mangio una scatoletta, il filetto di salmone (che da me costa un botto) non è che posso avercelo tutti i giorni.
Per gli integratori penso che mi farò qualche bicchierino di Meritene al gusto cacao per merenda, non vado certo ad assumere beveroni e mazzi vari...

 

[Gigachadwannabe]

Ciao, faccio palestra da anni abbastanza seriamente e e posso ritenere di avere un discreto fisico. Cercherò di darti qualche dritta e di rispondere alle tue domande.
Quanto all'attrezzatura e all'allenamento:
- anzitutto, è vero che con una panca e dei manubri più svolgere numerosi esercizi per diversi distretti muscolari: alziate laterali e frontali (x spalle); panca piana e inclinata con manubri (x petto); curl con manubri (x bicipiti); french press con manubri (x tricipiti); rematore con manubri (schiena) o trazioni alla sbarra, sempre per la schiena, se hai modo di installarne una presso la tua abitazione.
I problemi sono due, uno evidente l'altro un po' meno, partiamo da quello evidente: le gambe. Utilizzando solo manubri NON allenerei le gambe decentemente, TANTOMENO a corpo libro, e questo a dispetto dei vari video che trovi su YouTube dal titolo "gambe enormi a casa senza pesi).
Per le gambe servono pesi adeguati e macchinari adeguati (pressa, hack squat ecc) potresti sopperire acquistando un rack per lo squat, un bilanciere e pesi sufficienti ma la cosa si fa costosa e molto rumorosa (non so se hai un cantina o quale sia la tua situazione abitativa).
L'altro problema è il di natura più tecnica. Affinché tu possa ottenere qualche risultato non è sufficiente spostare un peso da A a B alcune volte a settimana, è necessario il PROGRESSIVE OVERLOAD ovvero il tuo allenamento deve diventare più difficile di settimana in settimana aumentato prima il numero di ripetizioni co un dato peso e poi il peso stesso (carico esterno). Ad esempio comincerai facendo spinte su panca piana con manubri da 20kg l'uno, 3 serie x 10 ripetizioni. La settimana seguente dare 3 x 11 poi 3 x 12 ecc, quando arrivi a 3 x 15 (ma anche prima) dovresti considerare di passare ai manubri da 22kg e fare un 3 x 8, cosi a seguire all'infinito. Ciò comporta la necessita di avere manubri da 20, 22, 24, 26 kg ecc cosa che, come intuirai, ha un costo. Esistono sul mercato manubri regolabili (https://www.fisiostore.it/it/manubr...MOFdyL_EQAGGoeXE1Jp4XzHhIACX8oYhoCU44QAvD_BwE) che ti permettono di avere un solo attrezzo con carico variabile in relazione alla tua necessità, ma hanno un costo importante.
Quanto all'integrazione:
Proteine. Il resto è fuffa. Acquista quelle in polvere e fatti uno/due shaker al giorni cosi da avere una base garantita di 60g di proteine al giorno, il resto (ovvero, se pesi 70, circa 80g) non dovresti avere problemi ad assumerle con la tua normale alimentazione.
Quanto al rapporto palestra calvizie:
I benefici derivanti dall'avere un fisico allenato e muscoloso superano di gran lunga l'eventuale infinitesimale contributo che un leggero, momentaneo e contenuto aumento di DHT può avere sui tuoi capelli.​

 

[Fuifenderman]

I problemi sono due, uno evidente l'altro un po' meno, partiamo da quello evidente: le gambe. Utilizzando solo manubri NON allenerei le gambe decentemente, TANTOMENO a corpo libro, e questo a dispetto dei vari video che trovi su YouTube dal titolo "gambe enormi a casa senza pesi).
Per le gambe servono pesi adeguati e macchinari adeguati (pressa, hack squat ecc) potresti sopperire acquistando un rack per lo squat, un bilanciere e pesi sufficienti ma la cosa si fa costosa e molto rumorosa (non so se hai un cantina o quale sia la tua situazione abitativa).
L'altro problema è il di natura più tecnica. Affinché tu possa ottenere qualche risultato non è sufficiente spostare un peso da A a B alcune volte a settimana, è necessario il PROGRESSIVE OVERLOAD ovvero il tuo allenamento deve diventare più difficile di settimana in settimana aumentato prima il numero di ripetizioni co un dato peso e poi il peso stesso (carico esterno).​

Vero. In anni di allenamento a casa, nonostante tanti affondi in camminata i muscoli che meno hanno risposto all'esercizio sono proprio quelli relativi alle gambe.
Ed aggiungo che nelle palestre hanno bilancieri professionali che permettono di caricare molto più peso rispetto a quanto puoi fare normalmente in casa, sentendo meno fatica e soprattutto meno fastidio alle articolazioni.
Però se hai ad esempio un garage e un budget discreto, puoi fare qualcosa di meglio rispetto a quanto facevo io in casa con una panca economica del Decathlon, manubri e qualche disco

 

[Glorious]

Ciao Giga,
per prima cosa grazie per la risposta così dettagliata.
E' vero, fare la palestra a casa non può essere paragonabile a quella fatta in una struttura adeguata, ma per iniziare potrebbe andar bene. Chiaramente io parto da una situazione abbastanza disastrosa, quindi il mio obiettivo per il momento è quello di rimettere in moto il mio corpo cercando di guadagnare qualche kilo.
Il mio obiettivo è poter risultare "presentabile" soprattutto per l'estate senza sembrare un totale anoressico. Per le gambe quindi avrò tempo di pensarci.
Poi ripeto, se è vero che l'appetito vien mangiando, allora ad un certo punto deciderò di iscrivermi in qualche palestra per poter affrontare esercizi più mirati. Non ho intenzione comunque di diventare troppo muscoloso o altro, sia perchè quei fisici non mi piacciono, sia perchè non sono tanto alto.
Una domanda però te la voglio fare: come poter strutturare bene una scheda di allenamento? Ossia quante serie, quante ripetizioni, quali giorni allenare determinati muscoli e così via.

 

[kiske 202]

Ai tempi prima di diventare misantropo :-() ho girato un sacco di palestre, ma devo dire che a casa mi alleno decisamente meglio (niente attese e distrazioni) ...non rimpiango per nulla le macchine ,valgono poco per i miei gusti ma ti fanno allenare in sicurezza (eccetto la leg press che mi complicò non poco la vita xd)....uso una power tower con incorporata panca piana,ci fai dorso,tricipiti,petto,addominali (il dorso fatto con trazioni alla sbarra ,i tricipiti fatti con le spinte e il dragon flag oltre al crunch per l'addome non hanno macchinario che tenga) ...per squatt /polpacci ,bicipiti e trapezi alterno bilanciere e manubri ...unica pecca se così vogliamo chiamarla il carico per via dell'essere assistiti ,ma ai fini di metter su un buon fisico da 80 a 120kg sono + che sufficienti ...i massimali da "sborone" e ciò che ne segue è per dopati che hanno si un immagine (finta) ,m mancano sia di forza che di agilità una volta tolto il boost...

 

[Glorious]

Guarda Kiske, sotto certi aspetti mi hai tolto le parole di bocca.
Nemmeno io sopporto la gente (o meglio, la gente di questa società moderna lobotomizzata dalla tecnologia), quindi se devo andare in palestra e vedere il pompato di turno che ci prova con tutte, la fighetta che perde tempo a farsi selfie mentre si allena, il personal trainer che manco ti caga di striscio perchè ha gli occhi tutta per la biondina, il classico gruppetto stile gangster che fa a gara a chi alza di più... ecco che allora preferisco starmene a casa. Secondo me a casa si può fare un buon 80% degli esercizi disponibili già con la sola panca e due manubri. Se poi si ha un garage disponible e quindi più spazio, allora si può comprare anche un bilanciere dove si può arrivare arrivare al 100%.
E sempre come te non mi interessa arrivare a caricare chissà quanto, a me basta plasmare un fisico rendendolo più grazioso, non ho bisogno di alzare 240kg.
Il problema, come già detto, è che non saprei come costruire una tabella di allenamento.

 

[kiske 202]

Quello è il meno...comincia col valutare dove hai più bisogno di intervenire io ad es alleno al max 2 gruppi alla volta + addome sempre (ma ho routine parecchio severe ...10 serie per 16/20 ripetizioni per tutto tranne che per l'addome dove ora sono fisso su 6 crunch da 60 rip + 6 dragon flag da 20 ) ....puoi mettere giù petto+dorso -bicipiti +tricipiti -spalle+trapezi -quadricipiti +polpacci con addome sempre, ti rimangono 3 gg di riposo poi a seconda di cosa vuoi ottenere tra massa o definizione si va ad aumentare carico e riposo tra una serie e l'altra e diminuire ripetizioni a un max di 6/8 per la massa,mentre per definizione riduci il carico in modo tale da poter fare tranquillamente 18/20 ripetizioni, aumenti le serie a 10 e diminuisci la pausa tra una e l'altra a un max di 60 secondi

 

[proxy]

La sua preparazione è per il nuoto che vuole intraprendere,che già di suo è uno sport completo facendo lavorare tutti i muscoli

 

[kiske 202]

Ehhhh ma tra cloro e cuffietta da man forte all'indebolimento della chioma ...i.hai voglia poi a confidare in head & s :-()

 

[Glorious]

Sì ma non credo che farò nuoto prima di un anno, devo rimettermi in sesto io e poi mettere qualcosina da parte perchè gli istruttori per un'ora di lezione si fanno pagare e non poco.
Comunque kiske sapresti indicarmi una tabella da "principiante" ?

 

[kiske 202]

Per mettere su un po' di massa da principiante partirei con 4 serie per qualsiasi muscolo ,la prima serie di riscadento con pochissimo peso x 20 ripetizioni ,seconda inizi a caricare quel tanto che basta per consentirti di fare 16 spinte,terza 12 e quarta il peso non deve permetterti di riuscire a farti eseguire più di 6/8 spinte -riposo tra una serie e l'altra di un minuto e anche più se serve ,allenamento in complessivo sui 40 min quindi dovresti riuscire ad allenare 2/3 gruppi muscolari ...se sei magro di tuo evita il cardio e tienilo buono come la classica camminata o se ti piace correre fallo ma 1/2 volte a settimana...cosa importante per capire se ti sei allenato correttamente...il giorno dopo l'allenamento i muscoli che hai allenato DEVONO fare male,se non li senti belli dolenti non hai coinvolto bene il muscolo e per accorgerti che sia ben coinvolto devi cercare di isolarlo durante l'esercizio...isolarlo si intende che se ad es stai facendo panca piana per il petto,usi braccia ,spalle e troverai tantissimi video di culturisti anche super esperti che fanno movimenti maldestri (inarcando anche la schiena) per cercare di alzare di più in quanto a peso aiutandosi con altri muscoli (si chiama cheating) ,ebbene se fai petto il peso devi alzarlo sentendo lavorare il petto,concentrando il movimento il quanto più possibile solo su quel muscolo e se tendone per bene la contrazione. Le serie per la massa devono essere rigorose ovvero movimenti perfetti senza aiutini da parte degli altri muscoli e svolte in maniera non veloce ma sempre rimanendo sull'esempio panca piana ci sarà lo stacco del bilanciere dal supporto,la discesa al petto controllata e la risalita lenta dove tu dovrai sentire la contrazione, arrivati al max contrazione tieni la posizione per qualche secondo...questo per ogni muscolo che alleni in fase massa e come dicevo il peso dell'ultima serie non deve consentirti di fare più di 6/8 alzate....direi che per iniziare 3 allenamenti a settimana sono più che sufficienti e potresti fare così 1gg petto-dorso-spalle 2gg bicipiti-tricipiti-trapezi 3gg quadricipiti e polpacci facendo squatt e spinte sulle punte dei piedi (questo esercizio iniziale senza carico ma portalo allo sfinimento cioè parti mettendoti sulle punte scendi lentamente senza mai fare toccare a terra il tallone per quante più volte riesci (io passo le 300 tranquillamente ma come routine faccio di solito 3 serie da 100 senza carico ,con carico da 60 ,30 e 20 a salire di carico)
Addominali sempre direi che per iniziare 3 crunch da 20 ripetizioni vadano bene e se puoi appenderti con le braccia da qualche parte 3 alzate di ginocchia al petto sempre x 20 colpi
Come proteine per dar cibo ai muscoli io sono vegetariano da una vita ....uso solo legumi e albume ,il secondo era la base di tutti i culturisti del periodo di schwarzenegger quindi meglio di quello per me non c'è :-()

 

[Fra55]

Ciao,
Se non hai mai messo piede in palestra e sei agli inizi inizi io ti consiglierei di fare un giro prima li, capire gli esercizi, le giuste esecuzioni per non farti male e dopo continuerai in casa.
Per il resto sono tutte pippe prendi una buona panca senza andare troppo sull'economico che poi iniziano a scricchiolare e sull'integrazione eviterei proprio, le proteine le assumi con il cibo e sei a posto.
Buon divertimento!