partendo dal presupposto che in un altro 3d si parlava di integratori multivitaminici essenziali ho deciso, facendo una rapida ricerca notturna, di preparare un prospetto ove si dimostra che tutte le vitamine si possono ritrovare nell'alimentazione. spero sia utile a tutti.
Vitamina A (retinolo)
La vitamina A è maggiormente presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato e nella milza, seguiti poi da latte e derivati e uova. Dato che carne, latte e uova sono però ricchi in colesterolo LDL, si consiglia di assumerla principalmente tramite pesce e derivati, e tramite fonti vegetali. I carotenoidi, da cui l'organismo ricava la vitamina A, sono particolarmente presenti nei tessuti vegetali e nei microorganismi fotosintetici. Tra i tessuti vegetali, ne sono particolarmente ricchi quelli a colorazione giallo-arancione (visto che questi fattori sono direttamente responsabili di questo tipo di colorazione) e quelli a foglia.
Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti:
Spinaci 100 gr = 8100 unità
Prezzemolo 100 gr = 8500 unità
Patate dolci 100 gr = 8800 unità
Fegato 100 gr = 10729 unità
Carote 100 gr = 11000 unità
Olio di fegato di merluzzo 100 gr = 85000 unità
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina si ritrova sia negli alimenti di origine animale e vegetale. In genere negli alimenti vegetali si trova per lo più in forma libera mentre in quelli animali si trova anche in quella fosforilata sia a mono che a difosfato.
Particolarmente ricchi di tale vitamina sono i legumi ed il germe ed il pericarpo dei cereali. Negli alimenti animali le maggiori concentrazioni sono nel fegato, nel rene, nel cervello e nell'intestino. Un'altra fonte importante di tiamina è inoltre il lievito di birra.
La tiamina si comporta come un coenzima partecipando al processo di conversione del glucosio in energia, ed è vitale in alcune reazioni metaboliche.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina, in natura, è abbondantemente presente. Si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell'albume dell'uovo. Nelle verdure il contenuto della vitamina è presente soprattutto nelle parti a crescita attiva e diminuisce allorché la pianta smette di crescere. Anche nel latte la quantità di riboflavina può essere variabile a seconda del tipo di alimentazione degli animali produttori. Nei tessuti dei mammiferi la vitamina è presente nella forma coenzimatica.
Vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
In genere le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. Sono composti resistenti alla cottura, fatto salvo che possono facilmente disperdersi nel liquido di cottura.
Di vitamina PP abbondano il lievito di birra e le carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Anche i cereali ne presentano buoni livelli.
Vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
L'acido pantotenico sembra essere ubiquitario. Si trova, in particolare, nel fegato, nei fegatelli di pollo e manzo, nel lievito di birra, crusca di frumento, semi di sesamo, pappa reale. In minor misura: semi di girasole, soia, uova, piselli secchi, melassa grezza, farina integrale di grano saraceno e nei legumi, soprattutto come CoA e fosfopanteteina (85%).
Vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
La vitamina B6 è presente sia nei prodotti animali che vegetali. Generalmente nei primi vi è una maggior quantità di piridossamina e piridossale fosforilati mentre nei secondi prevale la piridossina. Nei vegetali, tuttavia, vi può anche essere una quota di piridossamina glicosilata che non viene idrolizzata dagli enzimi intestinali e che per tanto è inutilizzabile.
Vitamina B8 o Vitamina H (biotina)
La biotina è presente sia nel regno animale che in quello vegetale. Si trova anche nel latte (umano e di mucca), nei latticini, nel tuorlo dell'uovo e nei frutti di mare. Nei vegetali soprattutto, la biotina è presente legata in maniera energica alle proteine per cui la sua biodisponibilità è più bassa.
La biotina è prodotta in elevate quantità anche dai batteri intestinali.
Vitamina B9 o Vitamina Bc o Vitamina M (acido folico)
L'acido folico è presente nelle frattaglie (rene, fegato), come folati nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova. La sua presenza è scarsa nella frutta e nel latte. Parte dell'acido folico (circa il 50% o anche più) si può perdere durante la cottura in quanto termolabile. In alcuni alimenti possono esistere delle sostanze inibitrici della pteroilpoliglutammato idrolasi, od altre ancora non conosciute, in grado di diminuire l'assorbimento di acido folico.
Vitamina B12 (cobalamina)
I prodotti di origine animale (carne,latticini,uova) contengono questa vitamina in adeguate quantità. In natura la sintesi della vitamina B12 avviene solo ad opera di microrganismi (alcuni archei ed batteri). I cianobatteri impropriamente detti alghe azzurre (spirulina, klamath) producono invece analoghi inattivi (pseudo B12)[16], mentre certe alghe acquisiscono vitamina B12 dal rapporto simbiotico con batteri. Nell'intestino umano esistono batteri sintetizzanti cobalamina ma sono situati in zone dove il fattore intrinseco non arriva per cui l'assorbimento di quest'ultima è piuttosto scarso. Essendo la principale fonte di vitamina B12 di origine batterica, ne consegue che a seguito del lavaggio dei vegetali la vitamina B12 in essi ancora presente risulta in quantità insufficienti a coprire le esigenze dell'organismo. Per questo motivo per chi sceglie una dieta completamente vegana è vivamente consigliabile il ricorso a integratori di vitamina B12.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è presente in alcuni alimenti, insieme a bioflavonoidi, soprattutto nei vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi, particolarmente concentrata nel frutto di ciliegia amazzonica, l'acerola, e nella rosa canina. La vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo (es: rame). La cottura può comportare perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%); tale fenomeno può essere ridotto adottando una cottura che sia il più possibile rapida ed in poca acqua.
Vitamina D (ergocalciferolo D2 e colecalciferolo D3)
Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Un alimento particolarmente ricco è l'olio di fegato di merluzzo. Seguono, poi, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi.
Vitamina E (tocoferolo)
Sono ricchi di vitamina E gli alimenti di origine vegetale: in primis semi (e di conseguenza gli oli da essi derivati, fra i quali l'olio di canapa), seguiti da cereali, frutta ed ortaggi. Molto ricche ne sono le nocciole, le noci e le mandorle. Il contenuto vitaminico viene ridotto dai processi di cottura, soprattutto dalla frittura e dalla cottura al forno. La vitamina E può perdersi anche stando a contatto con l’ossigeno e tale fenomeno viene accentuato dalla contemporanea presenza di metalli e acidi grassi poliinsaturi e ridotto dalla presenza di antiossidanti.
Vitamina J (colina)
Le principali fonti alimentari di colina sono il tuorlo d'uovo ed i semi di soia. La colina si trova anche nel fegato di vitello e di tacchino. Molti altri alimenti contengono piccole quantità di colina, che si trova persino nella lattuga. Non è chiaro se queste fonti siano utilizzabili per assorbimento intestinale.
Vitamina K (naftochinone e derivati)
La vitamina K si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali ed in più viene sintetizzata dai batteri intestinali.
Tra i vegetali, i più ricchi sono quelli a foglie verdi (broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, ecc...). Contengono vitamina K pure i ceci, i piselli, la soia, il the verde, le uova, il fegato di maiale e di manzo. I latticini, la carne, la frutta ed i cereali ne hanno in quantità molto inferiori.
Vitamina F (linoleico e derivati)
Generalmente si trovano nei seguenti alimenti:
Pesce (EPA e DHA)
Olio di pesce (EPA e DHA)
Crostacei (EPA e DHA)
Noci (ALA)
Oli vegetali come l'olio di lino, di ribes nero e l'olio di colza (ALA)
Olio e semi di canapa alimentare
Vitamina N (acido alfa lipoico)
È presente in tessuti, animali e vegetali, ricchi di mitocondri. Si trova in abbondanza in patate, broccoli e spinaci, anche se la fonte principale rimangono le carni rosse ed in particolare fegato e cuore.
Vitamina A (retinolo)
La vitamina A è maggiormente presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato e nella milza, seguiti poi da latte e derivati e uova. Dato che carne, latte e uova sono però ricchi in colesterolo LDL, si consiglia di assumerla principalmente tramite pesce e derivati, e tramite fonti vegetali. I carotenoidi, da cui l'organismo ricava la vitamina A, sono particolarmente presenti nei tessuti vegetali e nei microorganismi fotosintetici. Tra i tessuti vegetali, ne sono particolarmente ricchi quelli a colorazione giallo-arancione (visto che questi fattori sono direttamente responsabili di questo tipo di colorazione) e quelli a foglia.
Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti:
Spinaci 100 gr = 8100 unità
Prezzemolo 100 gr = 8500 unità
Patate dolci 100 gr = 8800 unità
Fegato 100 gr = 10729 unità
Carote 100 gr = 11000 unità
Olio di fegato di merluzzo 100 gr = 85000 unità
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina si ritrova sia negli alimenti di origine animale e vegetale. In genere negli alimenti vegetali si trova per lo più in forma libera mentre in quelli animali si trova anche in quella fosforilata sia a mono che a difosfato.
Particolarmente ricchi di tale vitamina sono i legumi ed il germe ed il pericarpo dei cereali. Negli alimenti animali le maggiori concentrazioni sono nel fegato, nel rene, nel cervello e nell'intestino. Un'altra fonte importante di tiamina è inoltre il lievito di birra.
La tiamina si comporta come un coenzima partecipando al processo di conversione del glucosio in energia, ed è vitale in alcune reazioni metaboliche.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina, in natura, è abbondantemente presente. Si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell'albume dell'uovo. Nelle verdure il contenuto della vitamina è presente soprattutto nelle parti a crescita attiva e diminuisce allorché la pianta smette di crescere. Anche nel latte la quantità di riboflavina può essere variabile a seconda del tipo di alimentazione degli animali produttori. Nei tessuti dei mammiferi la vitamina è presente nella forma coenzimatica.
Vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
In genere le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. Sono composti resistenti alla cottura, fatto salvo che possono facilmente disperdersi nel liquido di cottura.
Di vitamina PP abbondano il lievito di birra e le carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Anche i cereali ne presentano buoni livelli.
Vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
L'acido pantotenico sembra essere ubiquitario. Si trova, in particolare, nel fegato, nei fegatelli di pollo e manzo, nel lievito di birra, crusca di frumento, semi di sesamo, pappa reale. In minor misura: semi di girasole, soia, uova, piselli secchi, melassa grezza, farina integrale di grano saraceno e nei legumi, soprattutto come CoA e fosfopanteteina (85%).
Vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
La vitamina B6 è presente sia nei prodotti animali che vegetali. Generalmente nei primi vi è una maggior quantità di piridossamina e piridossale fosforilati mentre nei secondi prevale la piridossina. Nei vegetali, tuttavia, vi può anche essere una quota di piridossamina glicosilata che non viene idrolizzata dagli enzimi intestinali e che per tanto è inutilizzabile.
Vitamina B8 o Vitamina H (biotina)
La biotina è presente sia nel regno animale che in quello vegetale. Si trova anche nel latte (umano e di mucca), nei latticini, nel tuorlo dell'uovo e nei frutti di mare. Nei vegetali soprattutto, la biotina è presente legata in maniera energica alle proteine per cui la sua biodisponibilità è più bassa.
La biotina è prodotta in elevate quantità anche dai batteri intestinali.
Vitamina B9 o Vitamina Bc o Vitamina M (acido folico)
L'acido folico è presente nelle frattaglie (rene, fegato), come folati nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova. La sua presenza è scarsa nella frutta e nel latte. Parte dell'acido folico (circa il 50% o anche più) si può perdere durante la cottura in quanto termolabile. In alcuni alimenti possono esistere delle sostanze inibitrici della pteroilpoliglutammato idrolasi, od altre ancora non conosciute, in grado di diminuire l'assorbimento di acido folico.
Vitamina B12 (cobalamina)
I prodotti di origine animale (carne,latticini,uova) contengono questa vitamina in adeguate quantità. In natura la sintesi della vitamina B12 avviene solo ad opera di microrganismi (alcuni archei ed batteri). I cianobatteri impropriamente detti alghe azzurre (spirulina, klamath) producono invece analoghi inattivi (pseudo B12)[16], mentre certe alghe acquisiscono vitamina B12 dal rapporto simbiotico con batteri. Nell'intestino umano esistono batteri sintetizzanti cobalamina ma sono situati in zone dove il fattore intrinseco non arriva per cui l'assorbimento di quest'ultima è piuttosto scarso. Essendo la principale fonte di vitamina B12 di origine batterica, ne consegue che a seguito del lavaggio dei vegetali la vitamina B12 in essi ancora presente risulta in quantità insufficienti a coprire le esigenze dell'organismo. Per questo motivo per chi sceglie una dieta completamente vegana è vivamente consigliabile il ricorso a integratori di vitamina B12.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è presente in alcuni alimenti, insieme a bioflavonoidi, soprattutto nei vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi, particolarmente concentrata nel frutto di ciliegia amazzonica, l'acerola, e nella rosa canina. La vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo (es: rame). La cottura può comportare perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%); tale fenomeno può essere ridotto adottando una cottura che sia il più possibile rapida ed in poca acqua.
Vitamina D (ergocalciferolo D2 e colecalciferolo D3)
Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Un alimento particolarmente ricco è l'olio di fegato di merluzzo. Seguono, poi, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi.
Vitamina E (tocoferolo)
Sono ricchi di vitamina E gli alimenti di origine vegetale: in primis semi (e di conseguenza gli oli da essi derivati, fra i quali l'olio di canapa), seguiti da cereali, frutta ed ortaggi. Molto ricche ne sono le nocciole, le noci e le mandorle. Il contenuto vitaminico viene ridotto dai processi di cottura, soprattutto dalla frittura e dalla cottura al forno. La vitamina E può perdersi anche stando a contatto con l’ossigeno e tale fenomeno viene accentuato dalla contemporanea presenza di metalli e acidi grassi poliinsaturi e ridotto dalla presenza di antiossidanti.
Vitamina J (colina)
Le principali fonti alimentari di colina sono il tuorlo d'uovo ed i semi di soia. La colina si trova anche nel fegato di vitello e di tacchino. Molti altri alimenti contengono piccole quantità di colina, che si trova persino nella lattuga. Non è chiaro se queste fonti siano utilizzabili per assorbimento intestinale.
Vitamina K (naftochinone e derivati)
La vitamina K si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali ed in più viene sintetizzata dai batteri intestinali.
Tra i vegetali, i più ricchi sono quelli a foglie verdi (broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, ecc...). Contengono vitamina K pure i ceci, i piselli, la soia, il the verde, le uova, il fegato di maiale e di manzo. I latticini, la carne, la frutta ed i cereali ne hanno in quantità molto inferiori.
Vitamina F (linoleico e derivati)
Generalmente si trovano nei seguenti alimenti:
Pesce (EPA e DHA)
Olio di pesce (EPA e DHA)
Crostacei (EPA e DHA)
Noci (ALA)
Oli vegetali come l'olio di lino, di ribes nero e l'olio di colza (ALA)
Olio e semi di canapa alimentare
Vitamina N (acido alfa lipoico)
È presente in tessuti, animali e vegetali, ricchi di mitocondri. Si trova in abbondanza in patate, broccoli e spinaci, anche se la fonte principale rimangono le carni rosse ed in particolare fegato e cuore.
